Jom kurus dengan mengira kadar metabolisma badan!

Assalamualaikum & hai...

Tak habis2 intro macam tu. Apa kata len kali pakai Hei yoo ke.. Wassap ke.. Boleh tak? hehe :p Gurau2...

Hari ni mari kita diskus pasal kegemukan dan kekurusan..hehe

Maksud obesiti dan kegemukan

Obesiti ni  bermaksud lebihan lemak dalam badan sehingga boleh memendekkan jangka hayat dan membawa kepada pelbagai masalah kesihatan lain. Baca maksud pun dah menakutkan bukan? hehe

Untuk mengetahui sama ada berat anda adalah ideal, lebih atau obes, maka boleh gunakan kalkulator di bawah. Ini dinamakan indeks jisim badan / body mass index (BMI)

Free BMI Script by BMI-Club 

 BMI Info

Orang yang berlebihan berat badan mempunyai peluang yang tinggi untuk mendapat penyakit jantung, kencing manis (diabetes mellitus type 2),  sesetengah kanser dan penyakit sendi tulang (osteoarthritis). 

Jika anda tergolong dalam golongan ini, maka lakukanlah sesuatu untuk mengurangkan berat anda. Saya pasti anda mahu hidup sampai ke hari tua untuk melihat anak2 cucu dalam keadaan yang sihat bukan?

Penyebab kegemukan.

Terdapat beberapa faktor yang menyumbang kepada kegemukan. Yang paling utama sekali ialah apabila anda mengambil kalori dalam makanan yang lebih dari tahap penggunaan kalori dalam aktiviti seharian anda. Apabila kalori yang masuk adalah lebih dari jumlah kalori yang digunakan, maka lebihan itu akan disimpan di dalam badan sebagai lemak. 

Kesimpulannya di sini ialah buatlah aktiviti yang menggunakan tenaga dengan lebih banyak disamping mengurangkan makanan berkalori. Nanti saya ajarkan bagaimana menghitung kadar kalori seharian kita. Jika anda telah berjaya melebihkan penggunaan kalori, maka anda akan mula menjadi kurus. Mudah aje bukan?

Faktor genetik juga memainkan peranan disamping masalah kelenjar hormon (endocrine) dan ubat-ubatan. Namun kebanyakan masalah kegemukan adalah berasal dari gaya makan yang kurang sihat.

Ramai menyalahkan kadar metabolisma badan yang menyebabkan mereka menjadi gemuk. Pernyataan itu adalah benar kerana semakin tinggi kadar metabolisma, semakin cepat badan membakar kalori. Orang yang terlebih berat biasanya mempunyai kadar metabolisma yang rendah. Oleh sebab itu, dua orang yang makan makanan dan melakukan aktiviti fizikal yang sama akan boleh jadi berbeza berat badannnya. Namun tahukah korang bahawa kadar metabolisma boleh ditingkatkan? 

Mengawal berat badan melalui metabolisma dan kalori

Satu fakta yang penting anda kena tahu sekarang ialah, semakin tinggi kadar metabolisma, maka semakin tinggi peluang untuk anda kuruskan badan. Bunyinya macam best bukan? Jom kita tengok macam mana cara nak naikkan kadar metabolisma.

1. Kira kadar metabolisma rehat anda (resting metabolic rate , RMR) 

Kadar Metabolisma Rehat merujuk kepada jumlah tenaga yang digunakan oleh tubuh badan sewaktu kita sedang tidur. Jumlah tenaga ini adalah mencukupi untuk memastikan organ penting dalam badan seperti peparu, otak, dan jantung dapat berfungsi sebaiknya.

Ada beberapa formula untuk kira RMR. Kali ini kita akan guna formula Mifflin-St Jeor yang lebih tepat berbanding formula Harris-Benedict. Sekarang ambil kalkulator atau handset anda, dan sekeping kertas atau buka satu notepad.

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

• w = berat dalam kg
  
  
• s = tinggi dalam cm
  
  
• a = umur
  
  
• g = jantina= 1 untuk lelaki, 0 untuk perempuan

Contohnya, RMR saya ialah : 9.99(60kg) + 6.25(166cm - 4.92(23 tahun) -161 = 1528.74 kilo kalori (kCal)

2. Jaga pemakanan berdasarkan RMR

Seterusnya darabkan 1.15 dengan RMR anda. 

Contohnya : 1528.74 x 1.15 = 1758.051 kCal

Ini adalah kadar kalori kawalan anda untuk satu hari. Untuk menguruskan badan, anda perlu mengawal pemakanan supaya jangan melebihi kadar tadi.

3. Kira kadar kalori harian anda

Catatkan makanan apa yang anda ambil hari ini dan kira kadar kalori tersebut berdasarkan maklumat di web ini. Bunyinya agak leceh tapi percaya cakap saya bahawa anda hanya perlu mengira untuk beberapa hari awal sahaja. Selepas itu anda akan dapat mengagak sendiri kadar makanan dan nilai kalori untuk anda. Untuk makanan dalam paket, anda boleh rujuk di paket bungkusan mengenai kadar tenaga yang terkandung dalam makanan tersebut.

Contohnya : Tengah hari tadi saya makan nasi lemak dengan sambal + ayam goreng dan air kosong, beli kat masjid lepas sembahyang Jumaat. Kemudian untuk makan malam pun saya makan nasi lemak dan ayam goreng jugak. Hahaha. x sangka sama pulak :p. Ditambah dengan air teh ais dan teh o panas. Untuk minum malam, saya makan roti canai dengan teh susu panas.

Jadi jumlah kalori untuk hari ini ialah : 

Nasi lemak bersambal (400 kalori x 2 pinggan) + ayam goreng (255 kalori x 2 ketul) = 1310 kCal. 

Satu sudu susu bersamaan 71kcal. Jadi andaikan 3 sudu susu untuk setiap gelas, maka untuk air lebih kurang 150 kCal ditambah dengan roti canai 200kCal. Maka jumlah kalori hari ini ialah 1660 kCal.

Oleh sebab jumlah kalori untuk hari ini tidak melebihi kadar kalori kawalan saya iaitu1758 kCal, maka saya akan maintain kurus macam biasa. hehe.

Cara lain untuk mengawal berat badan

• Makan makanan yang sedikit tetapi kerap. 
• Ramai yang berdiet dengan cara memanjangkan masa antara makanan. Ini sebenarnya menyebabkan badan anda ditukar ke starvation mode dimana kadar metabolisma akan direndahkan untuk menyimpan tenaga.
• Bilangan waktu makan 4 hingga 6 untuk sehari adalah memadai untuk memastikan anda setiasa bertenaga.
• Namun makanan berat anda mestilah pada awal pagi atau tengah hari, tetapi bukan pada waktu makan malam. Makan pagi sepatutnya menjadi makanan yang paling berat kerana anda akan memerlukan tenaga untuk berkerja sepanjang hari. Makan malam tidak perlu berat kerana anda hanya akan duduk di depan TV atau duduk di kerusi mengulangkaji pelajaran. Kalau terus tidur lagi teruk..hehe. Juga jangan lupa untuk makan malam sebelum pukul 8 malam.

• Tinggikan kadar metabolik anda untuk sementara waktu dengan senaman aerobik.
• Senaman aerobik selama 30 minit akan menyebabkan kadar metabolisma anda naik buat sementara waktu. 
• Tingkatkan kadar metabolik secara kekal dengan aktiviti angkat berat.
• Otot (muscles) membakar kalori dengan lebih banyak berbanding kalori yang dibakar oleh lemak. Oleh itu, semakin banyak otot anda, semakin tinggi kadar metabolisma anda.
• Setiap sel otot boleh diibaratkan sebagai kilang pembakar kalori, walaupun ketika anda tidur.
• Oleh itu, lakukan aktiviti membina otot seperti mengangkat dumbbell. Ini bukan sahaja untuk lelaki. Wanita kurus dengan ton otot (muscle tone) akan kelihatan lebih cantik berbanding wanita kurus tanpa ton otot.

• Kurangkan makan makanan yang berkalori semata2. Sebaliknya ganti dengan snek yang mempunyai pelbagai nutrien. Rujuk kepada paket makanan okes..?

Yang penting sekali ialah amalkan gaya hidup yang sihat. Antaranya ialah dengan makan makanan makanan yang seimbang dan bernutrien, bersenam paling kurang 3 kali seminggu dan mengamalkan kesihatan mental yang baik. 

Salam dari saya si budaksepet,